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高齢者の不眠(ふみん)はなぜ起こる?
2019/09/12 介護ニュース
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高齢者の方々の中には「眠りが浅くなった」と不眠の悩みを抱えている方が多くいます。

「朝早く目覚める、夜中に何度も起きる」などの症状を訴えている方も珍しくありません。

今回は、高齢者の不眠について、原因と対策をご紹介いたします。

不眠とはどんな症状?

不眠の症状は、大きく2つに分けられます。

早朝覚醒:朝早く目覚める状態

中途覚醒:夜中に何度も目覚める状態


これらは、「体内時計のリズムの乱れ」によって起きていると考えられます。


高齢者の不眠の原因は?

睡眠の必要量が減る

高齢になると、仕事や育児などの日中の仕事が減少します。 それに伴い、若い頃と比べて消費エネルギー量も少なくなり、必要とされる睡眠時間も減っていきます。

最高体温が低下する

人の体は、1日の中で体温が変化しています。

体温が「最も低い時」 ⇒ 起床する前
体温が「最も高い時」 ⇒ 就寝する前

朝目覚めてから体温が上昇、就寝前にピークになってからは、また低下していきます。
体温が下がると、エネルギー代謝が抑制され、脳を休ませることができます。

高齢者は、最高体温が低く、体温を下げるのに必要な時間も短くなるために、睡眠時間も減少する傾向があります。

睡眠ホルモンの減少

睡眠を促すホルモンの「メラトニン」により、人の体は眠気を感じるようにできています。
年齢を重ねると、この分泌量が減少します。

そのために、寝付けなかったり、寝てもすぐに目が覚めてしまいます。


不眠の対策は?

寝つきが悪い場合

まず、生活リズムが以前よりも前倒しになっていないか確認しましょう。
※「食事・入浴・就寝」が早い場合は注意!

上記のような場合、本来眠くなる時間より前に床についている可能性が考えられます。
寝つきが悪い場合、眠気と就寝のタイミングを少しずつ調整していくことが大切です。

「眠くなってから布団に入る」
「朝は決まった時間に起きる」  など


夜中に目が覚める場合

実は、年齢を重ねるごとに深い眠りが減少し、浅い眠りの時間は相対的に長くなります。

60代の平均睡眠時間は約6時間で、これ以上は寝ようとしても浅い眠りが増えるか、目覚めてしまいます。

高齢者は睡眠時間が減ると理解し、必要とする睡眠時間だけ眠れば十分と覚えましょう。

※「6〜7時間ほどの睡眠」が適切です!


朝早く目が覚める場合

この症状は、男性に多く見られ、生活リズムが前倒しになってしまうことが原因です。

まずは、朝起きる時間を一定に保ちましょう。
高齢になって睡眠時間が減ったとはいえ、毎日変化しているわけではりません。
現在、必要な睡眠時間が何時間かを知ることが大切です。

体内時計を整える方法

体内時計の狂いが「高齢者の睡眠の乱れ」へと繋がります。 以下のポイントを参考にし、生活リズムを調整していきましょう。

生活リズムの確認項目


● 朝は決まった時間に起きる
● 日中は外出し、太陽の光を浴びる
● 適度な活動で、ほど良い疲労感を得る
● 睡眠の1時間前に入浴する

加齢とともに、睡眠の質や時間も変化します。

「起床時間が、毎日の生活と合ってない」
「睡眠が浅くて、何度も起きてしまう」


上記のように感じた場合は、現在の自分が必要とする睡眠時間を把握して、生活リズムを調整することが大切になります。

番外編:寝れない時の対策法

実際のユーザーからの声をまとめています。
今日から始めることも出来るので、是非参考にしてみてくださいね。

孫にオススメされ、寝る前に好きな香りのアロマを焚いたら、ぐっすり寝れた。
(74歳/女性/京都府)

久しぶりに枕を変えたら、いつもよりも眠れたように感じる。
(70歳/男性/群馬県)

寝る前に簡単なストレッチをしてから、布団に入るようにしています。
(73歳/男性/宮城県)


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最後に

今回は、高齢者の不眠について記載しました。
「朝から元気に活動して、夜は早めに休む」を心掛け、充実した日々を過ごしましょう!


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