認知症予防に効果的！ 脳に良い「えごま油の摂り方」｜介護のコラム

認知症の原因となる脳細胞の減少だと言われています。最近話題になっている「えごま油 には脳細胞を活性化させて、細胞の減少を抑制する働きがあるため、認知症予防にも効果的です。脳を元気に活動させるためにも、えごま油の正しい摂り方についてお届けします。

認知症予防に効果的！ 脳に良い「えごま油の摂り方」

高い健康効果で人気を集め始めている「えごま油」。実は、認知症予防にも効果があることが分かってきました。
えごま油に含まれるα-リノレン酸が脳の神経細胞を活性化するため、認知症の進行を食い止めることができるのです。
そこで認知症予防に効果的なえごま油の摂り方や注意点についてまとめました。

■えごま油が認知症を予防できる仕組み

現在、話題になっているえごま油は、ごまの仲間ではなくシソ科の植物です。
えごまの種を絞って出てきた油をもとにして作られます。

えごま油には、α-リノレン酸という成分が豊富に含まれています。
α-リノレン酸は、摂取すると体内でドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)に変換されるのですが、この2つの栄養素には脳の神経細胞を活性化させる働きがあります。

認知症は、何らかの理由によって脳細胞が減少し脳がうまく機能しなくなる病気です。
脳細胞が減少する原因ははっきりしていませんが、ストレスや生活習慣が関係していることが分かってきました。
人は強いストレスを感じると、脳細胞が死滅します。
虐待や災害、戦争といった印象の強い経験を味わうことでPTSD（心的外傷後ストレス障害）を発症している方は、脳の海馬や前頭前野が萎縮していることが分かっています。
この原因は強いストレスで、死滅した脳組織は元に戻ることはありません。

α-リノレン酸には脳細胞の死滅を防ぐ効果があるため、脳細胞の減少で引き起こされる認知症の予防に効果的なのです。

■えごま油の効果的な摂り方

えごま油は男女によって推奨される摂取量が異なります。
男性が1日あたり2.6g以上、女性は1日あたり2.3g以上が目安です。
これはどちらの場合でも、小さじ1杯程度の量になります。
α-リノレン酸は熱に弱い成分なので、ドレッシングなどで生のまま食べるのがおすすめです。

また熱に弱いα-リノレン酸ですが、食べる前の味噌汁やスープに加えるのはOKです。
その他にも和え物やお浸し・冷奴にかける・納豆に混ぜるなど、好きなものにかけて利用してみてはいかがでしょうか。
脳細胞の材料としてタンパク質が必要なので、えごま油を食べる時はタンパク質と一緒に摂ることがおすすめです。
タンパク質とα-リノレン酸の相乗効果で、脳細胞がより活性化されます。

■えごま油を摂る際の注意点

α-リノレン酸を摂る際に気を付けたいのは、リノール酸の摂取量も同時に抑える必要があるというという点です。
リノール酸は摂りすぎると細胞膜に悪影響を与え、結果として脳細胞の死滅を促進してしまう成分です。
せっかくえごま油を摂取しても、リノール酸を多く食べているとえごま油の効果が相殺されてしまいます。

脳細胞の死滅を促進するリノール酸は「ごま油」「サラダ油」「キャノーラ油」「ベニバナ油」の他、マヨネーズやマーガリン、スナック菓子などに多く含まれています。
これらのような食べ物を多量に摂取しないように気を付けていきましょう。

えごま油で認知症を予防しようとするなら、毎日摂取することが大切です。
同時に、食生活を見直して、油分の多い食品を控えるようにしてください。

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