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高齢者向けの便秘解消法?「排便体操」で便秘の克服へ!
2019/09/06 介護ニュース
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歳を重ねるにつれ、便秘の悩みを持つ人が増加傾向にあるのをご存じでしょうか?

その原因として、食習慣や服用中の薬の影響、運動不足などさまざまなものが考えられます。

便秘解消の中には、薬を服用するという方法もありますが、日常生活の工夫で便秘を解消していくことも大切です。

今回は、便秘を解消する「排便体操」についてご紹介いたします!

「仰向けの状態」で排便体操

膝抱え

1. 仰向けで、膝を立てた状態になります。
2. 地から足を離し、胸の位置で膝を抱えた
  状態で「5秒間」静止します。
3. お尻が浮くように、反動をつけて
  リズミカルに軽く揺り動かしてください。


10回を1セットで、2~3セット行いましょう。
※両足が難しい場合には、片足ずつでもOK!


ここがポイント!

● お尻が床から浮くこと
● みぞおち、おへそ、下腹部の3点が近づいて
 お腹にシワができるようにする



介護者がいる場合には、膝を顔のほうに寄せる感じに押してあげましょう。
膝や股関節に違和感を覚えたり、痛みを感じる時は お尻を支えて揺らすようにしてください。



「仰向け」腹式呼吸

1. 口をすぼめてゆっくりと息を吐きながら、
 お腹をへこませ、できるだけ息を吐きます。
2. 全身の力を抜き、自然と息を吸います。


※上記の呼吸法を、10回以上行って下さい。

ここがポイント!

そばに人がいる場合には、お腹に手を添えて、少し押してもらいましょう。
※腹式呼吸のコツがつかみやすくなります!



「の」の字マッサージ

大腸の形に沿って「の」の字を描くように行うマッサージです。

1. おへその下
2. 右下腹部
3. おへその上
4. 左下腹部

1~4の順に、時計回りに手のひらで 10回円を描くように指圧します。
(力加減は、押したときに1~2cm沈む程度)

<最期に>
左の腰骨の出っ張り部分~内側の下部分にある箇所(S状結腸の上)を、 手のひら、もしくは親指の根元でゆっくり10回押します。


※上記の流れを、2セット行います。

ここがポイント!

マッサージをする際は、腹部の緊張を解くために膝を少し曲げると良いですよ。


「座った状態」で排便体操

腹式呼吸

1. 椅子に座ってお腹に手を当てます。
2. 口をすぼめ、ゆっくりと息を吐きます。
3. 全身の力を抜き、鼻から吸い込みます。
(お腹が膨らんでいることが重要)


※上記の流れを、10回以上行います。

ここがポイント!

息を吐くときは上体を前傾に、吸うときは身体を起こすようにすると良いですよ!


上体を左右に「ずらす」

1. 椅子に座って背筋を伸ばし、
  腕を左右に床と平行になるまで上げます。
2. 腕を床と平行にしたまま、腰から上を
  右にずらし「3秒間」維持します。
3. もとの体制に戻し、次は左にずらします。

※上記の流れを、20~30回行います。

ここがポイント!

腕が上がらない場合は、肩が下がらないように注意すれば大丈夫です。 「ひねる」のではなく「ずらす」ことを意識してみましょう!
(その際は、上体の向きはできるだけ維持)


「押し合い」腹筋トレーニング

※この体操には「パートナー」が必要です。


1.相手と向き合うように、椅子に座ります。
2.お互いに腕を前に伸ばし、手を組みます。
3.1回「5秒」のペースで押し合います。


※上記の流れを、5回行います。

ここがポイント!

肘が曲がる、体が傾くと腹筋が働きません。
「お腹に力がかかっていること」を意識して、実践してみましょう!


最後に

今回は「排便体操」について記載しました。

高齢者の場合、姿勢の悪さや筋力低下・活動量の低下が原因で便秘になることが多いです。

そのため、姿勢を維持する為の筋肉や、いきむ為の腹筋に刺激を与えることが大切です。
(簡単な「ストレッチ」も効果があります)

ご自身のからだとも相談しながら、日々の生活の中により多くの運動を取り入れましょう!

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