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高齢者向けの便秘解消法とは?「排便体操」で便秘克服へ!
2019/01/28 介護ニュース
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歳を重ねるにつれて、便秘の悩みを持つ人が増加傾向にあるのをご存じでしょうか?

その原因には、食習慣や服用する薬の影響、運動不足などさまざまなものが考えられます。
便秘解消には薬を服用するという方法もありますが、日常生活の工夫で便秘を解消していくことも大切です。

今回は、便秘を解消する「排便体操」についてご紹介いたします!

「仰向けの状態」で排便体操

膝抱え

1.仰向けで、膝を立てた状態になります
2.地から足を離し、胸の位置で膝を抱えた形になり、「5秒間」静止します。
3.お尻が浮くように、反動をつけてリズミカルに軽く揺り動かしてください

10回を1セットとし、2~3セット行いましょう。両足が難しい場合は、片脚ずつでも大丈夫です。

この体操を行う際は、膝が胸についていることではなく、「お尻が床から浮くこと」
「みぞおち・おへそ・下腹部の3点が近づいてお腹にシワができるようにする」のがポイント!
※介護者がいる場合は、膝を顔のほうに寄せる感じに押してあげましょう。

膝や股関節に違和感を覚えたり、痛みを感じたりする場合は、お尻を支えて揺らすようにしてください。


「仰向け」腹式呼吸

1.口をすぼめてゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませ、できるだけ息を吐きます。
2.全身の力を抜いて、自然と息を吸いましょう

上の呼吸法を、10回以上行って下さい。

そばに人がいる場合は、お腹に手を添えて、やや押してもらいましょう。
腹式呼吸の要領がつかみやすいですよ。


「の」の字マッサージ

大腸の形に沿って、「の」の字を描くように行うマッサージです。

「おへその下→右下腹部→おへその上→左下腹部」の順で、
時計回りに手のひらで「10回」円を描くよう指圧します。
力加減は、押したときに1~2cmほど沈む程度が適切です。
最後に、左の腰骨の出っ張り部分~内側の下部分にある箇所(S状結腸の上)を、
手のひら、もしくは親指の根元でゆっくり「10回」押します。

以上を、2セット行います。

マッサージをする際は、腹部の緊張を解くために膝を少し曲げると良いですよ。

「座った状態」で排便体操

腹式呼吸

1.椅子に座ってお腹に手をあてます。
2.口をすぼめて、ゆっくりとできるだけたくさん息を吐いていきます。
3.全身の力を抜き、鼻から息を吸い込みましょう。
※力を抜いて息を吸い込む際、お腹が膨らんでいることを確認してください。

一連の流れを、10回以上行いましょう。

息を吐くときは上体を前傾に、吸うときは身体を起こすようにすると良いですよ!


上体を左右に「ずらす」

1.椅子に座って背筋を伸ばし、腕を左右に床と平行になるまで上げます。
2.腕を床と平行にしたまま、腰から上を右にずらし「3秒間」維持します。
3.もとの体制に戻し、次は左にずらします。

以上を、20~30回行いましょう。

腕が上がらない場合、肩が下がらないように注意すれば大丈夫!
重要なのは、「ひねる」のではなく「ずらす」ことです。
その際、上体の向きはできるだけ維持するようにしましょう。


「押し合い」腹筋トレーニング

※こちらの体操には、「パートナー」が必要になります。

1.相手と向き合うように、椅子に座ります。
2.お互いに腕を前に伸ばし、手を組みます。
3.1回「5秒」のペースで押し合ってください。

以上を、5回行います。

肘が曲がったり、体が前に傾くと腹筋が働きません。
「お腹に力がかかっていること」を意識しながら、実践してみましょう!

最後に

今回は、「排便体操」について記載いたしました。

高齢者の場合、姿勢の悪さや筋力低下・活動量の低下が原因で便秘になってしまうことが多いです。
姿勢を維持する筋肉や、いきむ為の腹筋に刺激を与えることが大切になります。

「排便体操」以外にも、空き時間で行える簡単な「ストレッチ」なども効果的です。
ご自身のからだとも相談しながら、日々の生活の中により多くの運動を取り入れるようにしましょう!

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