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高齢者向けの便秘解消法? 排便体操で便秘克服
2016/11/18 介護ニュース
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高齢になると、腸の活動が弱まってしまい便秘になりやすくなります。便秘を解消する方法は食物繊維や発酵食品、乳製品を食べるなどの方法がありますが、体操も便秘解消に効果的です。 ここでは、便秘を解消する体操をご紹介します。

高齢者向けの便秘解消法? 排便体操で便秘克服

歳を重ねるにつれて便秘の悩みを持つ人が増加傾向にあるのをご存じでしょうか?
その原因には、食習慣や服用する薬の影響、運動不足などさまざまなものが考えられます。

便秘を解消するには薬を服用するという方法もありますが、日常生活の工夫で便秘を解消していくことも大切です。
ここでは、便秘を解消する排便体操をご紹介します。

仰向けの状態で排便体操

【膝抱え】
1.仰向けで膝を立てた状態になります
2.地から足を離し、胸の位置で膝を抱えた形になって5秒間静止します。
3.お尻が浮くように、反動をつけてリズミカルに軽く揺り動かしてください

10回を1セットとし、2~3セット行いましょう。両足が難しい場合は片脚ずつでも大丈夫ですよ。
この体操を行う際は、膝が胸についていることではなく、「お尻が床から浮くこと」「みぞおち・おへそ・下腹部の3点が近づいてお腹にシワができるようにすること」がポイントです。
介護者がいる場合は、膝を顔のほうに寄せる感じに押してあげましょう。
膝や股関節に違和感を覚えたり、痛みを感じたりする場合は、お尻を支えて揺らすようにしてください。

【仰向け腹式呼吸】
1.口をすぼめてゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませて、できるだけ息をはきます。
2.全身の力を抜いて、自然と息を吸いましょう

上の呼吸法を10回以上行って下さい。
そばに人がいる場合は、お腹に手を添えて、やや押してもらいましょう。
腹式呼吸の要領がつかみやすいですよ。

【「の」の字マッサージ】
大腸の形に沿って、「の」の字を描くように行うマッサージです。
「おへその下→右下腹部→おへその上→左下腹部」の順で時計回りに手のひらで指圧していきましょう。
10回円を描くように押してください。力加減は押したときに1~2cmほど沈む程度が適切です。

最後に左の腰骨の出っ張り部分から内側の下部分にある箇所(S状結腸の上)を、手のひら、もしくは親指の根元でゆっくり10回押します。
以上を、2セット行います。

マッサージをする際は、腹部の緊張を解くために膝を少し曲げると良いですよ。

座った状態で排便体操

【腹式呼吸】
1.椅子に座ってお腹に手をあてます。
2.口をすぼめて、ゆっくりとできるだけたくさん息を吐いていきます。
3.全身の力を抜き、鼻から息を吸い込みましょう。

力を抜いて息を吸い込むとき、お腹が膨らんでいることを確認してください。
一連の流れを10回以上行いましょう。
息を吐くときは上体を前傾に、吸うときは身体を起こすようにすると良いですよ。

【上体を左右に“ずらす”】
1.椅子に座って背筋を伸ばした状態で、腕を左右に床と平行になるまで上げます。
2.腕を床と平行にしたまま、腰から上を右にずらし3秒維持します
3.元の体制に戻し、次は左にずらします。

以上を20~30回行いましょう。

腕が上がらない場合は、肩が下がらないように注意すれば大丈夫ですよ。
大事になのは、“ひねる”のではなく“ずらす”ということです。
上体の向きは維持するように注意しましょう。

【押し合い腹筋トレーニング】
個の体操は協力者が必要です。
1.相手と向き合うようにして椅子に座ります。
2.お互いに腕を前に伸ばして手を組みます。
3.1回5秒のペースで押し合ってください。

以上を5回行います。
肘が曲がったり、体が前に傾いてしまうと腹筋が働きません。
お腹に力がかかっていることを意識しましょう。

高齢者の場合、姿勢の悪さや筋力の低下、活動量の低下で便秘になってしまうことが多いです。
姿勢を維持する筋肉や、いきむための腹筋に刺激を与えることが大切です。

できることから、習慣にしていき便秘を解消しましょう。

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